В стрессовых ситуациях психика включает защитные механизмы

12:00, 31 марта 2020

Психолог института рассказала, как справиться с тревогой и пережить самоизоляцию

Фото: из личного архива Надежды Томиной

Распространение коронавируса у большинства людей вызывает стресс (физиологическая реакция на новые, зачастую экстремальные внешние вызовы), уверена старший преподаватель кафедры клинической психологии и психофизиологии Уральского гуманитарного института УрФУ Надежда Томина. Специалист рассказала, как защищается психика, почему одни люди скупают продукты, а другие игнорируют правила поведения во время самоизоляции, а также о том, что делать, чтобы пережить карантин с максимальной пользой для здоровья.

«Исходя из жизненного опыта, наших установок, стереотипов, представлений, психика приписывает смыслы любой ситуации, в которой мы оказываемся. Эти смыслы носят положительный, нейтральный или негативный характер, что запускает нашу реакцию на ситуацию, — поясняет Надежда Томина. — Коронавирус, меры по предотвращению его распространения лишь небольшой процент людей воспринимает позитивно или нейтрально. Для большинства такая ситуация — негативный стресс».

Чтобы снизить уровень тревоги, вызванный стрессом (обстоятельствами), психика включает биологические защитные механизмы. В таких случаях поведение людей определяется тремя стратегиями: беги, борись, замри. В первых двух случаях люди занимают активную позицию: пытаются сопротивляться, бороться с ситуацией, выполняют физические упражнения, ходят по магазинам и закупаются впрок. В третьем случае психика дает время на осознание ситуации, и люди делают вид, что угрозы нет, ничего не происходит, ждут, когда все пройдет само собой.

«Эти механизмы помогают справиться с тревогой, успокоиться, но на какое-то время. В случае с коронавирусом ситуация осложняется тем, что пандемия затянулась, и непонятно, когда все закончится, — констатирует психолог. — Когда все затягивается, защитные механизмы не срабатывают: человек не может довольно долго „бегать“ или делать вид, что ничего не происходит. В противном случае может наступить эмоциональное и физическое истощение. Для решения необходимо принять существующее положение вещей и подойти к проблеме по-другому».

До принятия обстоятельств и взвешенного подхода человек с разной скоростью проходит пять этапов: отрицание, эмоции, торги, депрессия, принятие. Стадию отрицания относительно коронавируса большинство людей прошло. На сегодня многие находятся в эмоциональной (когда мы ругаемся, злимся, радуемся) или стадии торга.

«После того, как эмоции проходят, начинается торг. Люди думают: хорошо, я буду выполнять предписанные меры и не заболею. Торг — это про то, что я сделаю все, чтобы вернуть привычный образ жизни. Но при этом все равно тревожно, потому что привычного образа жизни нет и уже не будет. После коронавируса жизнь будет другой, — констатирует Надежда Томина. — Если договориться не получается, наступает следующая стадия, и она, скорее всего — если ситуация с коронавирусом будет долго длиться — нас ожидает. Стадия депрессии: усталость и отчаяние».

Когда человек устанет отчаиваться, он примет новое положение вещей и изменит свое отношение к нему.

«Принятие — это про то, что я вижу все плюсы и минусы и принимаю ситуацию такой, какая она есть. Своего рода ревизия потерь и восстановление повседневной жизни в новых условиях», — поясняет психолог.

Чем быстрее человек принимает новую ситуацию, тем быстрее начинает использовать возможности, которые у него имеются. Он более рационально оценивает потери, в том числе эмоциональные, и более рационально принимает решения.

Чтобы выбраться из эмоционального плена, нужно понять, чего я на самом деле боюсь, советует психолог. Для этого стоит задать себе вопрос: что меня пугает и вызывает сильные эмоции? Затем провести ревизию ресурсов и возможностей: что у меня есть для жизни в новых условиях, каких ресурсов не хватает. Кроме того, неплохо определить задачи на время карантина, составить план действий; посмотреть, снижает ли это риски новой ситуации. И по итогу постараться посмотреть на ситуацию с другой стороны, как на новые возможности.

«Когда уровень тревоги слишком высок, мы перестаем мыслить спокойно, логично. Появление эмоций на стресс и их выражение — это нормально. Нехорошо, когда реакция на стресс вызывает агрессию, которая может выплеснуться на близких, — говорит Надежда Томина. — Когда пандемия пройдет, люди начнут более взвешенно решать проблемы, в том числе бытовые вопросы. Но опыт этой ситуации останется с нами, и в дальнейшем мы будем принимать решения, опираясь в том числе на пережитое».

Если не получается справиться с тревогой и эмоциями самостоятельно, психологи советуют обращаться за помощью к специалистам. Так, в Екатеринбурге и других городах работают телефоны доверия и психологической помощи для взрослых и детей. Многие психологи перешли в онлайн-формат и снизили стоимость консультаций.

«Если понимаете, что паника накрывает, нужно выполнить дыхательные упражнения. Мы не можем контролировать работу сердца, но, успокаивая дыхание, можем постараться регулировать сердечный ритм», — советует специалист.

Также на сайте МЧС России опубликованы практические советы, которые помогут справиться с эмоциями в кризисных ситуациях.